Nous savons tous que le secret d'un mode de vie végétarien sain c'est une
alimentation bien équilibrée, mais pour ceux qui voudraient être végétariens ou les
nouveaux-venus au végétarisme, les points les plus obscurs sont : quels aliments
contiennent quels nutriments ? et quels nutriments, précisément, sont nécessaires ?
Nourrir des enfants végétariens difficiles (ou des adultes pour cette même raison) peut
aussi poser des problèmes, mais heureusement il y a beaucoup de sources différentes pour
chaque nutriment. Ainsi, on peut toujours trouver des alternatives. Le guide des vitamines
et minéraux de Denise Rooke considère ces options.
Il n'est pas nécessaire d'absorber quotidiennement certaines vitamines ensemble, bien
que si vous consommez en moyenne deux ou trois repas par jour, cela est probablement
inévitable. Ce sont les vitamines liposolubles, que le corps peut stocker, incluant les
vitamines A,D,E et K. Les vitamines hydrosolubles, comprenant les vitamines C et du groupe
B, ne sont pas stockées aussi facilement et un apport quotidien est essentiel. Les
vitamines solubles sont aussi plus susceptible d'être détruites pendant la cuisson. Afin
d'obtenir le maximum nutritionnel des fruits et légumes, les cuissons à la vapeur ou au
micro-onde (ndt : ce mode est sujet à caution pour une alimentation saine) sont
préférables à la cuisson par ébullition. Consommer des fruits frais ou des crudités
est une autre excellente alternative, de même que choisir des aliments frais au lieu des
aliments préparés ou des conserves.
Les besoins en énergie et nutriments pour une santé optimale varient selon les
individus. Le guide, appelé RNI (Reference Nutrient Intake) estime la quantité la plus
importante recommandée pour chaque nutriment nécessaire. Le RNI est donné à son
maximum pour tenir compte du régime des personnes ayant des besoins nutritionnels
importants. Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, font
partie de cette catégorie. Si l'appétit n'est pas en augmentation pendant ces états,
alors des aliments riches en nutriments spécifiques devraient être consommés en
quantité concentrées pour assurer l'absorption des nutriments essentiels.
Toutefois, se soucier des besoins nutritionnels journaliers précis est quelque peu
irréaliste. Un régime sain, varié, spécialement pauvre en graisse, mais riche en
fibres et aliments complets garantit non seulement que nous recevions un bon assortiment
de nutriments, mais réduit également le risque de développer de l'hypertension, des
maladies cardiaques, le cancer de l'intestin et des diabètes. Notre corps a aussi une
façon unique de nous faire savoir si notre alimentation est inadéquate : perte/gain de
poids, fatigue, problèmes de peau, etc. Il est donc très important d'écouter ce que
notre corps essaie de nous dire.
Nutriments
Bonnes sources
Essentiel pour
Vitamine A
Fruits et légumes jaunes, carottes, poivrons, tous les produits laitiers incluant la
margarine, les légumes à feuilles vertes, les abricots secs.
Lait, produits laitiers and lait de soja, germes de soja, pain blanc, haricots,
haricots nains en conserve, tofu, tahin, légumes à feuilles vertes.
solidité des os et des dents. Important pour la coagulation du sang et la contraction
des muscles.
Zinc
Graines, amandes, légumineuses, tofu, lait et produits laitiers, pain complet et
pâtes.
Fabrication des muscles et fonctionnement des enzymes.
Iode
Algues et varech, légumes à feuilles vertes, légumes, lait et produits laitiers.
Synthèse des hormones thyroïdiennes et développement du foetus.
Magnésium
Noisettes, graines, légumineuses, tofu, fromage, yaourt, pain complet et pâtes.
Fonctionnement des muscles, du système nerveux et des enzymes, participe à
l'équilibre du calcium.
Phosphore
lait et produits laitiers, céréales complètes comprenant pain et pâtes complets,
riz brun, graines, noisettes, légumineuses, tofu.
Consolidation des os; important pour maintenir l'équilibre chimique du corps.
Sodium
Sel, levure diététique, céréales, lait et produits laitiers, aliments salés.
Maintien de l'équilibre aqueux; fonctionnement des muscles et des nerfs.
Potassium
Fruits et jus de fruit, pommes de terre et légumes.
Equilibre du sodium ; fonctionnement des muscles et des nerfs.
Chlore
Sel, levure diététique et aliments salés.
Maintien de l'équilibre du sodium et du potassium.
Cuivre
Céréales complètes, pain complet et pâtes, fruits secs, tofu, légumineuses,
noisettes, graines.
Fonctionnement des nerfs et des enzymes.
Sélénium
lentilles brunes et vertes, pain, noix de cajou et noix du brésil.
Fonctionnement des globules rouges.
Traduction française de Gilles Chatras
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