Unión Vegetariana Internacional (IVU) | |
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Preguntas Más Frecuentes : Nutrición 3 - Otras Vitaminas y Minerales |
¿Qué hay de la vitamina A?
El cuerpo no necesita vitamina A preformada, ya que puede sintetizarse de la ingesta de caroteno (también llamado provitamina A). El consumo excesivo de vitamina A preformada puede ser peligroso. Algunas buenas fuentes de caroteno son: vegetales de hoja verde, frutas y verduras amarillas. ¿Qué hay de la vitamina D? El cuerpo no necesita vitamina D preformada, ya que puede sintetizarse de la exposición al sol del dehidrocolesterol presente en nuestra piel. La vitamina D sintetizada de esta manera dura muchos meses en el cuerpo, de manera tal que se puede "completar" nuestro nivel de vitamina D durante el verano y que nos dure para el invierno. El consumo excesivo de vitamina D preformada puede ser peligroso. La vitamina D que se encuentra en la leche de vaca es agregada artificialmente. En el Reino Unido, la margarina es fortificada con vitamina D por ley, y algunas leches de soja también están fortificadas. ¿Qué hay del calcio? Las verduras de hoja verde como la col rizada son tan buenas o mejores fuentes de calcio que la leche. Otras fuentes incluyen: pan blanco/integral, Taco Shells, avena, porotos de soja, tofu, almendras, nueces de Brasil, pistachos, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de lino, algarroba, zanahorias, repollo, ajo, perejil, espirulina, cebollita de verdeo, algas, coliflor, ocra, cazabe, higos, papaya, ruibarbo, melaza... El Consejo Nacional de Investigaciones (que fijo los valores DDR en primer lugar), reconoce que hay personas que han podido mantener en equilibrio el calcio ingiriendo sólo 200 - 400 gm/día. Ellos recomendaron 800 mg/día a causa de la dieta excesivamente ALTA EN PROTEíNAS de la mayoría de los americanos (ver DDR, Dosis Diaria Recomendada, 9ª Edición, 1980, p. 120-29) Más información sobre el Calcio:
Más información sobre Nutrición en general:
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¿Debería preocuparme por el hierro en una dieta vegetariana / vegana?
Citamos el Vegetarian Times (Agosto 1992, p. 60): "La deficiencia de hierro, a diferencia de la deficiencia de proteínas, puede ser un problema real, pero la carne no es la respuesta. La Asociación Dietética Americana dijo en 1988 que los vegetarianos no presentan una mayor incidencia en la deficiencia de hierro que los no-vegetarianos. Si está preocupado porque su ingesta de hierro pueda ser deficiente, evite comer alimentos ricos en hierro junto con sustancias que inhiben la absorción de hierro: fitatos (se encuentran en los cereales con salvado integral y en cereales que no han sido molidos), polifenoles (como los taninos del té) y calcio. Debería comer alimentos ricos en hierro junto con alimentos que contienen vitamina C, que ayuda a la absorción. Algunas buenas fuentes de hierro son los higos secos y ciruelas secas, las verduras de hojas verdes oscuras, legumbres, algunos granos integrales como quinoa y mijo, melazas oscuras, frutos secos y levadura nutricional. Los alimentos ácidos cocidos en sartenes de hierro también son una buena fuente de este mineral." ¿Cuánto debo esperar para tomar té después de haber consumido alimentos ricos en hierro? de un miembro de ivu-sci: La vitamina C mejora la absorción de hierro no-hemo, mientras que los fitatos y los polifenoles (incluyendo los taninos que se encuentran en el té y otras bebidas como el café y el vino tinto) son grandes inhibidores de la absorción del hierro no-hemo. Por esto, el hierro absorbido de una comida que contenga hierro no-hemo puede ser duplicado si se lo toma con un vaso de jugo de naranja, o reducido a un tercio si se lo toma con té. Referencia: ¿Existe algún suplemento que pueda tomar para aumentar la cantidad de hierro en mi cuerpo? desde el Reino Unido: ¿Qué vegetales son ricos en hierro? de miembros de ivu-sci:: El libro Vegan Nutrition (Gill Langley, The Vegan Society, 1995) lista "frutas secas, cereales integrales (incluyendo pan integral), frutos secos, hortalizas de hojas verdes, semillas y legumbres" como alimentos vegetales ricos en hierro. La absorción de hierro es mejorada por la presencia de vitamina C en la misma comida (abundante en frutas y verduras), pero puede ser reducida por los taninos (del té) y los fitatos (de frutos secos, cereales y semillas). El uso de baterías de cocina de hierro también puede aumentar la ingesta de hierro. Más información sobre el Hierro:
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