--- title: "Zinco - IVU - International Vegetarian Union" description: "Zinco: Folheto Informativo da Vegetarian Society (Inglaterra) Zinco Introdução -- Funções -- Fontes dietéticas -- Ingestão recomendada -- Plano de refeições Introdução O mineral zinco está presente em todas as partes do corpo e tem" url: "https://ivu.org/international-vegetarian-union/resources/interviews/6418-portuguese-trans-vsuk-zinc.html" date: "2026-11-06T00:18:36+00:00" language: "en-GB" --- # Zinco ![Zinco](https://ivu.org/images/legacy/history/banners/portuguese-trans-vsuk-zinc.png) | **Zinco** **Folheto Informativo da** **[Vegetarian Society](http://www.vegsoc.org/)** (Inglaterra) **Zinco** Introdução -- Funções -- Fontes dietéticas -- Ingestão recomendada -- Plano de refeições ### Introdução O mineral zinco está presente em todas as partes do corpo e tem múltiplas funções. Ajuda a curar feridas e é componente importantíssimo de muitas reações enzimáticas. O zinco é vital para o funcionamento saudável de muitos sistemas do organismo. É especialmente importante para a saúde da pele e essencial para um sistema imunológico saudável e para a resistência a infecções. ### Funções O zinco tem várias funções. Seu papel é crucial no crescimento e na divisão das células, quando é necessário na síntese de proteínas e de DNA, na atividade da insulina, no metabolismo dos ovários e testículos e no funcionamento do fígado. Como componente de muitas enzimas, está ligado ao metabolismo de proteínas, carboidratos, lipídios e energia. Nosso corpo contém cerca de 2 ou 3 gramas de zinco. Não há locais específicos conhecidos de armazenamento de zinco, por isso é necessário o suprimento regular na dieta. O zinco é encontrado em todo o corpo; 60% dele nos músculos, 30% nos ossos e cerca de 5% na pele. Os homens precisam de mais zinco que as mulheres porque o sêmen contém 100 vezes mais zinco que o sangue. Quanto mais sexualmente ativo um homem for, mais ele precisará de zinco. A quantidade recomendada de zinco para homens adultos é 1/3 maior do que para mulheres. Os primeiros sintomas de deficiência de zinco são perda de paladar, fraca resposta imunológica e problemas de pele. Outros sintomas são perda de cabelo, diarréia, fadiga, demora na cura de feridas e, em crianças, taxa reduzida de crescimento e desenvolvimento mental. Acredita-se que a suplementação de zinco possa auxiliar no tratamento de problemas de pele como acne e eczema, problemas da próstata, anorexia nervosa, alcoolismo e possa ajudar pessoas que sofreram traumas ou passaram por cirurgias. É sempre melhor procurar o aconselhamento de um especialista antes de tomar suplementos alimentares. Se você decidir tomar zinco, só vai precisar da quantidade diária recomendada, a menos que seu médico lhe recomende outra coisa. ### Fontes dietéticas O zinco está presente numa grande variedade de alimentos, especialmente nos que contêm [proteína](http://www.vegsoc.org/info/protein.html). A dieta vegetariana costuma conter menos zinco do que a dieta baseada em carne, por isso é bom que os vegetarianos comam bastante alimentos ricos neste importante mineral . Boas fontes de zinco para vegetarianos são os [lacticínios,](http://www.vegsoc.org/info/cattle.html) os [feijões e lentilhas](http://www.vegsoc.org/info/pulses.html), fermento seco, [nozes, sementes](http://www.vegsoc.org/info/nutsseeds.html) e [cereais](http://www.vegsoc.org/info/cereals.html) integrais. As sementes de abóbora estão entre as fontes alimentares vegetais de zinco mais concentradas. Somente 20% do zinco existente na dieta é realmente absorvido pelo corpo. A fibra e o ácido fítico da dieta, encontrados no farelo, nos cereais integrais e nos grãos, inibem a absorção de zinco. O ácido fítico forma com um zinco um composto altamente insolúvel que o corpo não pode absorver. O processo de cozimento reduz o efeito negativo do ácido fítico e da fibra sobre a absorção do zinco. Ao ser assado, o pão integral pode perder até metade de seu ácido fítico. A deficiência de zinco acontece quando grande parte da dieta consiste de pão não fermentado, como no Irã e nos países do Oriente Médio. Um nível alto do mineral tóxico cádmio também pode impedir a absorção de zindo, porque os dois minerais competem para serem absorvidos. Da mesma maneira, um nível alto de zinco na dieta pode impedir a absorção de cádmio. Várias substâncias químicas adicionadas aos alimentos industrializados também podem reduzir a absorção de zinco, tais como os fosfatos e o EDTA. A deficiência de zinco na dieta faz com que a absorção de zinco melhore. O zinco é eliminado pelas fezes, pela urina, pelo cabelo, pele, suor, sêmen e também pela menstruação. **Fontes de zinco (porções individuais)** | **Boas fontes** | **Fontes razoáveis** | **Fontes inferiores** | |---|---|---|---| | Grão de bico (200g) | 2,8mg | Manteiga de amendoim (20g) | 0,6mg | Tâmaras secas (15g) | 0,04mg | | Feijões assados (225g) | 1,6mg | Ervilhas congeladas/enlatadas (80g) | 0,6mg | Manteiga (7g) | 0,01mg | | 1 Vegeburger (100g or 3.5oz) | 1,6mg | 3 figos secos (60g) | 0,5mg | Uva-passa pretas e brancas (15g) | 0,01mg | | Sementes de abóbora (20g) | 1,3mg | 3 castanhas do Pará (10g) | 0,4mg | . | . | | Müsli (60g) | 1,3mg | Batatas cozidas (200g) | 0,4mg | . | . | | Queijo chedar (30g) | 1,2mg | 1 laranja (140g) | 0,3mg | . | . | | Tahine (pasta de gergelim) (20g) | 1,1mg | 6 amêndoas (10g) | 0,3mg | . | . | | 1 iogurte de fruta (150g) | 0,9mg | . | . | . | . | | Fermento seco (10g) | 0,8mg | . | . | . | . | | Pão integral (40g) | 0,8mg | . | . | . | . ### Ingestão recomendada A antiga dose diária recomendada (em inglês, RDA - recommended daily amount) foi substituída agora pela sigla RNI (reference nutrient intake - RNI - referência de ingestão de nutriente). A RNI é a quantidade de determinado nutriente suficiente para pelo menos 97% da população. **Referência de ingestão de nutriente para o Zinco em mg/dia.** **Idade** | **RNI** | . | **Idade** | **RNI** | | 0 a 6 meses | 4,0mg | . | Homens adultos | 9,5mg | | 7 meses a 3 anos | 5,0mg | . | Mulheres adultas | 7,0mg | | 4 a 6 anos | 6,5mg | . | . | . | | 7 a 10 anos | 7,0mg | . | Mulheres grávidas | 7,0mg | | 11 a 14 anos | 9,0mg | . | Mulheres em aleitamento | 9,5 a 13mg Mulheres [grávidas](http://www.vegsoc.org/info/preg.html) precisam de mais zinco, mas acredita-se que esta necessidade seja atendida pelo aumento da absorção no instestino. As mães em aleitamento precisam de mais zinco em sua dieta. O leite materno contém mais de 2mg de zinco nos primeiros quatro meses e as mulheres precisam de 6mg a mais por dia para cobrir este gasto. As mulheres em aleitamento devem incluir pelo menos uma porção generosa de alguma boa fonte de zinco em sua dieta diária. Os suplementos de [ferro](http://www.vegsoc.org/info/iron.html) receitados rotineiramente para mulheres grávidas quando não há sinal de anemia podem piorar a situação em relação ao zinco. Isso acontece porque as interações entre minerais essenciais são complexas e uma quantidade grande demais de um deles pode causar desequilíbrio em outro. Em excesso, o zinco é tóxico. Zinco demais interfere com o metabolismo de outros minerais no corpo, especialmente de ferro e cobre. Depois da ingestão de 2g ou mais de zinco surgem sintomas de envenenamento, que incluem náusea, vômitos e febre. ### Plano de refeições **Exemplo de cardápio para um dia que obedece à RNI de 9,5mg para um homem adulto.** | | **Café-da-manhã** | **Almoço** | **Jantar** | | Prato de musli com leite | 1,32mg | Feijões assados (225g) | 1.57mg | Batatas cozidas (200g) | 0,4mg | | 1 fatia de torrada | 0,8mg | 2 fatia de torrada | 1,6mg | Ervilhas(80g) | 0,56mg | | . | . | Cheese (30g or 1oz) (or Pumpkin seeds, 20g or 2/3oz) | 1.2mg | 1 Vegeburger (100g) | 1,3mg | | . | . | . | . | 1 iogurte de fruta | 0,94mg | | **Ingestão total de zinco: 9,69mg** *A Sociedade Vegetariana orgulha-se de fornecer informações exatas e* *atualizadas, mas as coisas mudam: endereços (principalmente de e-mail),* *números de telefone etc. Se você encontrar alguma coisa nas Fichas de* *Informação que precise ser atualizada, por favor [preencha o formulário](http://www.vegsoc.org/info/form.html)*--- Tradução: Beatriz Medina This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. | A note on this archive. The history section of this website is drawn from a body of legacy content originally compiled by John Davis, former manager of the International Vegetarian Union. It represents his curation of historical material, and in places includes passages written by him directly. Over the years, the IVU website has migrated between several different hosting servers. In the course of these migrations, a number of PDF files were unfortunately lost, and **some links to PDF documents may no longer function**. Where this is the case, we have chosen to leave the original link text in place, as it may itself carry information of historical value. - Hits: 1175 ### Vegan Recipes - [![Potato Curry filling](https://ivu.org/media/zoo/images/potato-curry-filling-1780594279_3acab5757b8247b23eb2dd9394f8f70f.jpg "Potato Curry filling")](https://ivu.org/vegan-recipes-around-the-world/vegan-food-academy/front-page/item/potato-curry-filling.html "Potato Curry filling") #### [Potato Curry filling](https://ivu.org/vegan-recipes-around-the-world/vegan-food-academy/front-page/item/potato-curry-filling.html "Potato Curry filling") [Main course](https://ivu.org/vegan-recipes-around-the-world/vegan-food-academy/front-page/category/main-course-for-lunch-and-dinner.html) [Starters & side dishes](https://ivu.org/vegan-recipes-around-the-world/vegan-food-academy/front-page/category/snack-side-dishes.html) [Caribbean](https://ivu.org/vegan-recipes-around-the-world/vegan-food-academy/front-page/category/caribbean.html) [Central America](https://ivu.org/vegan-recipes-around-the-world/vegan-food-academy/front-page/category/central-america.html) [South America](https://ivu.org/vegan-recipes-around-the-world/vegan-food-academy/front-page/category/south-america.html) - 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